L’Hygiène de vie et la ménopause

By 6 March 2013

E. L’Hygiène de vie

La ménopause est une période où les mesures de bonne hygiène de vie, avec à leur tête une alimentation correcte, une activité régulière, l’arrêt du tabac, déjà essentielles à la santé en temps normal, prennent toutes leur importance en diminuant ou en prévenant de façon extrêmement efficace à la fois certains des symptômes gênants dus à l’arrêt de la fonction ovarienne et surtout les deux grandes complications que sont les maladies cardio-vasculaires et l’ostéoporose.

L’Hygiène de vien Alimentation• L’Alimentation

L’alimentation intervient à toutes les étapes de la vie des femmes et tout particulièrement à l’approche ou durant la ménopause. Elle joue un rôle à la fois en quantité et en qualité : en quantité car elle peut, bien entendu, contribuer à la prise de poids dont vont se plaindre près de 7% des femmes, en qualité car du choix des nutriments qui la composent peuvent dépendre la présence et l’importance de certains troubles plus ou moins gênants.

L’alimentation-santé obéit à des règles simples, précises, mais souples qu’il est important de connaître et d’appliquer le plus tôt possible. L’alimentation courante même si elle est variée, peine à apporter en quantités optimales l’ensemble des micronutriments indispensables à la santé.

Il faut d’abord être attentif à son alimentation de base, tout en sachant qu’elle est une condition nécessaire mais pas suffisante à la forme, au bien-être, à la santé, à la longévité. De nombreuses circonstances (activité physique, problèmes infectieux, stress, surmenage…) interviennent pour entraîner une augmentation des besoins. La supplémentation en antioxydants est donc indispensable à la santé.

* Objectif alimentation-santé en 4 points :

– Adopter des règles de bonne conduite alimentaire au quotidien.
– Ne plus manger n’importe quoi, n’importe comment, n’importe quand.
– Se tourner vers une alimentation la plus variée possible, sans jamais faire 2 repas identiques successifs.
– Supplémenter de façon préventive et systématique, en choisissant les sources naturelles d’antioxydants et de nutriments santé.

* La base de départ : Fuir les Mauvaises Habitudes

Nous consommons trop de :
– Calories, graisses saturées : beurre, charcuteries, fromages, pâtisseries.
– Graisses modifiées : fritures, margarine, mayonnaise.
– Sucres rapides : confiture, sucre, confiseries, miel.
– Substances toxiques nées des modes de cuisson : températures trop élevées, pendant un temps trop long, avec une huile mal choisie.
– Acide linoléique : huile de tournesol ou de maïs.
– Insecticides.
– Nitrates.
– Pesticides.

Nous n’absorbons pas assez de :
– Fruits et légumes
– Minéraux
– Oligo-éléments
– Protéines végétales, légumineuses
– Acide alpha linoléique : huile de colza, de noix, de lin, de soja
– Poisson gras
– Fibres

Mes conseils sont simples : diminuez ou supprimez de l’alimentation les aliments néfastes du premier groupe et privilégiez les aliments du second groupe, bénéfiques pour la santé.

** Bien choisir les aliments et les sources d’antioxydants

* Protéines :

– Diminuez les protéines animales riches en graisses saturées (côtes d’agneau, mouton, porc, entrecôte), les charcuteries grasses (pâté, rillettes, saucisses, saucisson).
– Privilégiez les protéines animales pauvres en graisses saturées : volaille, viandes maigres, poisson gras (3X/semaine).
– Mangez peu de fromage, de préférence chèvre ou brebis.
– Remplacez le lait de vache par du lait végétal (soja, avoine, épeautre, amande…).
– Mangez 4 ou 5 œufs par semaine, de préférence à la coque ou au plat.
– Privilégiez les protéines végétales : soja, légumineuses (fèves, haricot, lentilles, pois…), céréales, oléagineux occasionnellement.
– Évitez à tout prix les parties carbonisées de la viande ou du poisson.

* Boissons :

Il vous faut impérativement boire chaque jour beaucoup d’eau (1litre ½ à 2 litres).

Le corps est composé prioritairement d’eau, c’est avec l’oxygène, l’élément le plus important pour notre vie. Les fonctions de l’eau :
– Maintient le volume de sang et de lymphe
– Sert de lubrifiant aux articulations et aux yeux
– Fournit la salive qui permet d’avaler les aliments
– Maintient la température du corps
– Permet les réactions chimiques dans les cellules
– Permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés
– Permet l’activité neurologique du cerveau et du système nerveux
– Assure l’hydratation de la peau
– Elimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques
– Régule la fonction rénale

Les infusions non sucrées sont considérées comme de l’eau, idem pour les bouillons de légumes clairs et non salés.

Boire de l’eau chaude (de préférence le matin à jeun), agrémentée d’1/2 jus de citron, drainera le foie.

* Minéraux et vitamines :

– Évitez les cuissons agressives des légumes et préférez le mode vapeur (pas autocuiseur).
– Privilégiez les fruits et légumes frais, de préférence de saison et de région, n’hésitez pas à préparer des jus, des soupes, du gaspacho, des compotes peu cuites.
– Mangez chaque jour 3 légumes et 2 fruits différents.
– N’hésitez pas à consommer plus souvent des céréales, des légumineuses, quelques fruits secs.

* Fibres :

Elles sont absolument indispensables

– Évitez les farines blanches des aliments raffinés, pain, biscuits, gâteaux.
– Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses, les pommes, les figues, les pruneaux, la salade…
– Recourez régulièrement au pain au levain de préférence au son.

* Ferments lactiques (probiotiques) :

– Veillez à un apport en levures vivantes (bifidus, lactobacillus acidophilus…) car elles participent activement à l’immunité, on les trouve dans les yaourts, le lait fermenté ou en complément alimentaire (Lactibiane® du Laboratoire Pilège).
– Favorisez leur action par une alimentation riche en fibre.
– Faites appel à la choucroute de temps à autre.

* Sel :

Il demande à être apporté à minima et peut être remplacé par du sel de potassium (iso Sodium).

– Évitez les aliments trop salés, les biscuits apéritifs, les cacahuètes…

* Substances toxiques :

Vous devez en tenir compte impérativement

– Choisissez des produits de qualités, parfois du BIO.
– Faites attention aux colorants, conservateurs et autres additifs mais ils sont difficiles à éviter totalement.
– Ne recourez pas trop souvent aux produits fumés car ils apportent des radicaux libres.
– Préférez les cuissons simples : bain-marie, étouffée, papillotes, vapeur, poché.
– Evitez les barbecues.
– Consommez des huiles « première pression à froid ».
– Évitez l’aluminium : papier d’alu, ustensiles de cuisine, canettes.

* Une supplémentation en antioxydants :

Trois vitamines (A, C, E) et deux minéraux (Sélénium, Zinc) possèdent une activité antioxydante, dont l’influence bénéfique sur la santé, l’immunité, la longévité, la vitalité, est certaine. Leur apport se fait par une alimentation variée et/ou une supplémentation.

– Sources alimentaires de Vitamine A :

Elle se trouve dans les aliments d’origine animale, prête à être utilisée directement par l’organisme, mais également dans les végétaux sous forme de bêta carotène (ou provitamine A qui en présence de graisse sera transformée en vitamine A).

La vitamine A est présente principalement dans les foies d’animaux (veau, bœuf, lapin, porc), les huiles de foies de poisson (morue, flétan, hareng), les laitages (lait entier, yaourt, beurre), le jaune d’œuf, les fromages gras (emmental, gorgonzola).

Le bêta carotène se trouve surtout dans les végétaux : mangue, melon, abricot, carotte, tomate, brocolis, céleri, pissenlit, chou, épinard, courge, courgette, orange, myrtille…

Le lycopène, variété de caroténoïde mais en plus puissant est surtout apporté par la tomate mais aussi par la papaye, le pamplemousse rose, la pastèque …

– Sources alimentaires de Vitamine C

Elle est très répandue dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse), les fruits (cassis, goyave, papaye, églantier, kiwi, ananas, mangue…) et surtout les fruits rouges (acérola, fraise, framboise, groseille, tomate…), les légumes verts (céleri, persil, poivron rouge, épinard, oseille, chou de Bruxelles…), la pomme de terre, les salades mais aussi dans les abats (foie, rognon)…

– Sources alimentaires de Vitamine E

Elle est apportée à la fois par les aliments d’origine animale et végétale. Elle est surtout présente dans l’huile de foie de morue, le beurre et la margarine, les céréales complètes, les fromages gras et les laitages, l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, mais également bien qu’en moindre concentration, dans les huiles d’olive, d’arachide, de soja, de colza et de maïs…On la trouve également dans le germe de blé, les légumes (asperge, avocat, maïs, soja, tomate…), les légumes verts à feuilles (chou, persil…), les oléagineux (amande, noisette, noix, pistache…), les poissons gras (thon à l’huile, sardines…).

– Sources alimentaires de Sélénium

Il se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : poissons d’eau de mer (hareng, thon…), et crustacés (huître, homard, crevette), œuf,

viande (foie, rognon). On le trouve également dans certains végétaux, mais sa concentration varie énormément en fonction des sols de culture : les céréales et farines complètes (orge), les germes de blé, quelques légumes (ail, asperge, brocoli, carotte, cèpe…), la levure de bière, la noix du Brésil, le vinaigre de cidre…en contiennent donc mais en quantités variables.

– Sources alimentaires de Zinc

Répandu dans de très nombreux aliments mais surtout les huîtres et coquillages, le poisson. On le trouve aussi dans les céréales, le foie de veau et de porc, le gingembre, le jaune d’œuf, quelques légumes (brocoli, champignon, épinard, haricot), la levure de bière, les germes de blé, la noix, le pain complet, la viande…

* (Ré) adopter les règles de bonne conduite alimentaire
Elles sont simples, connues, mais pas toujours respectées.

* Nécessité des trois repas

Il faut chaque jour 3 repas équilibrés, c’est-à-dire comprenant chacune des trois catégories d’aliments : graisse, protéines, sucres. Pour équilibrer l’alimentation de façon optimale, il faut apporter : 2 portions de protéines (œuf, poisson, viande, laitages), 3 portions de sucres lents (céréales, féculents, légumineuses, pain), 4 portions de fruits et légumes, sans oublier beaucoup d’eau.

* Le petit-déjeuner :

C’est, il faut le dire et le redire, le repas le plus important de la journée, d’autant que le travail matinal dans les pays occidentaux représente souvent la partie la plus active de la journée. N’hésitez pas à le choisir varié, protéiné, copieux, ne partez jamais l’estomac vide de calories ; un thé ou un café ne suffisent pas.

Exemple de petit-déjeuner équilibré, la crème Budwig.

* Chacun des 2 repas fait appel à :
– Une entrée à base de crudités
– Un plat de résistance composé de protéines (poisson, viande, légumineuse, œuf, fromage) ou de féculents (pâtes, pommes de terre…)
– Des légumes verts ou une salade
– Un morceau de pain, complet de préférence
– Le tout arrosé d’un verre de vin

Il est préférable de manger les fruits en dehors des repas, pour éviter les fermentations. Si vous souffrez de diarrhée, ne prenez pas de crudités

Si vous souffrez de colites, préférez les légumes cuits
Prenez le + de protéines de préférence à midi car elles peuvent, si elles sont prises au diner, perturber le sommeil
Si vous êtes stressé, prenez des sucres lents le soir car ils favorisent l’endormissement.

* Quelques précautions supplémentaires

– Ne mangez pas trop, ni trop gras, ni trop vite, ni dans trop de bruit, ni en avalant trop d’air.
– Ne mangez pas mal installée, par exemple debout à un comptoir de bistrot.
– Mastiquez bien vos aliments, avalez les en les imprégnant suffisamment de salive, première étape essentielle à la digestion.
– Ne buvez pas trop aux repas, surtout des eaux gazeuses, car elles ont un double inconvénient de gonfler l’estomac et de diluer le suc gastrique indispensable à la digestion.
– Faites une pause après le repas pour faciliter la digestion.
– Essayer de marcher un peu pour bien digérer.

* Les quantités

Une alimentation bien équilibrée doit comporter 4 portions de glucides, 2 portions de protides, 1 portion de lipides, selon la règle dite du « 421 ». Elle varie en fonction des besoins propres, du type d’activité choisi, des conditions climatiques… Les besoins caloriques sont en moyenne de 2000 à 2500 calories/jour pour un adulte exerçant une activité sédentaire, l’exercice physique augmente ces chiffres dans des proportions parfois importantes.

L’on peut simplifier ces chiffres théoriques en optant pour 60% de fruits et légumes, 20% de protéines, 20% de sucres lents.

* Cesser le grignotage

Manger entre les repas perturbe la digestion en surchargeant inutilement le système digestif et en faisant sécréter le pancréas de façon intempestive.

• L’Activité physique

L’activité physique fait partie des mesures d’hygiène de vie indispensables et bénéfiques à l’équilibre général, au même titre que l’alimentation ou le sommeil. Elle permet non seulement de rester en forme mais constitue un incomparable baromètre de celle-ci. Elle prévient, atténue voire traite certains des symptômes de la ménopause en harmonisant le fonctionnement des sécrétions endocriniennes, principalement des ovaires et des surrénales, tout en diminuant les tensions nerveuses ou physiques souvent présentes à ce moment-là. L’hyper oxygénation qu’elle entraine augmente l’élimination des acides en excès, ce qui évite ou soulage nombre de douleurs (arthrite, tendinite…).

L’activité sportive, à condition de ne pas être trop intensive, est en effet à tout âge associée à un bénéfice santé indiscutable, tout particulièrement cardio-vasculaire et osseux.

* Quelle activité physique ? :

– La Gymnastique est la base de toutes les activités physiques : pratiquées régulièrement et raisonnablement, elle est toujours bénéfique pour la santé, (re)donne du tonus, retarde le processus du vieillissement. Essayez d’associer des mouvements de stretching qui améliore la souplesse du corps et des articulations, méfiez-vous des activités à la mode (aérobic, pump, step…), trop violentes et traumatisantes pour les muscles, les articulations et le cœur.
– La Marche est toujours bénéfique, attention d’être bien équipée, en particulier avec des chaussures de marche de qualité.
– Le Vélo est une parfaite activité de cardio-training, il améliore la souplesse et renforce la musculature.
– Le Jogging est bien entendu bénéfique, il est déconseillé en cas d’arthrose de la hanche et du genou.
– La Natation est un sport complet puisqu’elle fait travailler harmonieusement le corps et les articulations, en leur évitant l’action traumatisante de la pesanteur.
– L’Aquagym ou gymnastique dans l’eau est idéale car elle renforce la musculature sans user les articulations portantes.
– Le Tennis est intéressant mais très sollicitant pour le cœur.
– Le Golf qui associe la marche avec des mouvements du haut du corps est intéressant mais fait parfois mal au dos ou aux articulations.

Les sports d’endurance sont dans l’ensemble préférables, mais aucune activité, si elle est pratiquée de façon raisonnable, n’est véritablement déconseillée.

* A quel rythme ? :

Une activité physique quotidienne, régulière et d’intensité modérée, d’une trentaine de minutes environ, semble optimale d’après tous les spécialistes, même si elle est fractionnée en 3 fois. Il ne faut surtout pas concentrer les activités sur la fin de la semaine : 15 kilomètres de jogging le samedi et le dimanche, puis plus rien les 5 autres jours, ne sont bons ni pour le cœur ni pour la santé. Le système cardio-vasculaire a besoin de petites quantités, mais souvent.

* Intégrer l’activité physique au quotidien :
On peut en tirer de gros bénéfices, surtout si l’emploi du temps empêche la pratique régulière

– Evitez les ascenseurs, prenez les escaliers.
– Garez-vous à distance ou descendez à une station de métro de votre lieu de travail pour pouvoir marcher quelques minutes, allez faire vos courses à pied.
– Ne prenez pas votre voiture systématiquement, surtout pour de petits trajets.
– Considérez le ménage et le rangement d’un autre œil, comme si vous pratiquiez une activité sportive.

Lire le mémoire complet ==> (Bien Vivre sa Ménopause et Prévenir l’Ostéoporose)
Mémoire de fin d’études Formation de Praticien en Santé Bien-Être