La prévention de l’ostéoporose

By 6 March 2013

III. La Prévention de l’Ostéoporose

Les causes de l’ostéoporose sont nombreuses. Parmi elles, on distingue les causes «physiologiques», qui peuvent concerner chacun d’entre nous et qui entraînent une ostéoporose appelée «primitive». Ce sont :
– l’âge
– la ménopause
– les carences nutritionnelles
– la sédentarité
– le tabagisme
– l’alcoolisme
– le manque de soleil et la carence en vitamine D
– les prédispositions génétiques

Aucune de ces causes ne doit laisser penser que l’ostéoporose est un phénomène inexorable. Même en cas de prédisposition génétique, une action sur notre hygiène de vie et sur différents facteurs favorisants peut retarder ou éviter une perte de masse osseuse.

L’ostéoporose est un phénomène sournois qui ne donne aucun symptôme, aucun signe clinique tant qu’il n’y a pas de fracture. Aucun signe sauf un : la diminution de la taille qui peut refléter les tassements vertébraux liés à l’ostéoporose.

Il n’est pas question d’attendre une fracture pour faire le diagnostic de l’ostéoporose. Le meilleur examen pour surveiller la masse osseuse est la densitométrie osseuse. Sauf cas particulier, on effectuera la première densitométrie après la ménopause, les examens suivants se feront tous les 2 à 5 ans suivant le résultat du 1er examen et des facteurs de risque.

La densitométrie se fera au minimum sur 2 os différents pour évaluer l’os cortical et l’os spongieux. (Les vertèbres qui sont le meilleur reflet de l’os spongieux, le poignet surtout avant 60 ans et le col du fémur surtout après 60 ans).

* Calcium et Acidose Un couple qui ne fait pas bon ménage

Le calcium est un élément incontournable de la prise en charge ou de la prévention de l’ostéoporose. C’est le minéral le plus important, les besoins sont de 1g par jour en moyenne. Les laitages ne sont pas la seule source de calcium, les poissons gras, les fruits oléagineux, certains légumes et surtout certaines eaux minérales permettent d’équilibrer l’alimentation en calcium.

Mais le métabolisme de ce minéral est complexe et il ne suffit pas de prendre des comprimés de calcium pour être sûr de ne pas faire de carence. Il faut d’abord assurer un taux de vitamine D normal, sans cette vitamine, la supplémentation calcique serait peu efficace. Elle peut être apportée en partie par l’alimentation, mais les apports alimentaires sont souvent insuffisants et le soleil devient indispensable pour éviter la carence. Dans les régions peu ensoleillées, une supplémentation en vitamine D pourra devenir indispensable. Il faut également prendre garde au taux de vitamine B12 qui est impliquée dans l’ostéoporose. Ces 2 vitamines pouvant se doser dans le sang.

Surtout, il faut se méfier des fuites urinaires de calcium, pour cela il faut lutter contre le terrain acide que les scientifiques appellent «acidose métabolique». Ce terrain peut se mesurer grâce au PH urinaire. Pour éviter d’être en acidose, il faut limiter les aliments acidifiants (viandes, pain, céréales raffinées, sucre…) et savoir les associer avec des aliments alcalinisants (fruits et légumes)

A côté de ces aliments, l’équilibre entre sodium et potassium est également fondamental pour l’équilibre acido-basique et la santé des os. Il est également nécessaire d’augmenter la consommation de minéraux protecteurs, dont le potassium est en chef de file et de réduire la consommation de sel (on devait manger 5 à 10 fois + de potassium que de sodium alors que nous faisons l’inverse). En cas d’ostéoporose avérée, à côté du calcium, il est intéressant de prendre de la silice (le silicium intervient dans la formation du collagène et participe au mécanisme de la formation osseuse) qui se trouve plutôt dans des plantes non alimentaires comme la prêle, l’ortie ou des compléments nutritionnels adaptés à cette situation. Le magnésium est également à conseiller.

* La place des protéines Prioritaire !

Les protéines sont essentielles à la fabrication de l’os et les carences protidiques sont plus fréquentes qu’on ne le pense. Une protéine est une longue chaîne d’acides aminés, certains acides aminés ne peuvent être fabriqués par notre organisme, on les appelle «essentiels». Si un aliment est carencé en acides aminés essentiels, on dit qu’il présente un facteur limitant. Dans ce cas, sa valeur biologique, sa qualité nutritionnelle (index chimique) sont abaissées. L’œuf est parfaitement équilibré en acides aminés et on lui affecte un index chimique de 100. Les céréales et les légumineuses ont un index chimique très bas. Un adulte doit manger 1g de protéines par kilo de poids et par jour. Dans cette formule, le terme protéine correspond aux acides aminés et pas à l’aliment. Par exemple, un poisson contient 20% d’acides aminés. Si un adulte de 70 kgs doit manger 70g de protéines, alors il doit manger 350g de poisson.

Seules les protéines animales peuvent assurer cet apport en acides aminés puisqu’elles ont un index chimique élevé. Les protéines végétales complètent cet apport mais ne peuvent équilibrer à elles seules, notre apport protidique. Dans les protéines, les poissons et les oeufs sont les plus équilibrés du fait de leur profil lipidique. Les volailles sont correctes si elles sont consommées sans la peau et les viandes sont à limiter à cause de leur teneur en «mauvaises» graisses.

En cas d’ostéoporose, l’apport en protéines devra être optimisé car de nombreuses études scientifiques ont montré la place importante des acides aminés dans la prévention et même dans le traitement de cette maladie. Pour les personnes qui n’arrivent pas à augmenter leur consommation de protéines, que ce soit pour des raisons de goût, de possibilité ou de tolérance, il existe des compléments protéinés vendus sous de multiples formes et qui ont prouvé leur efficacité dans la prise en charge de l’ostéoporose (ce sont des compléments et non des substituts). Ils doivent être bons, de saveur et d’aspect variés pour s’adapter à chacun et bien entendu être le plus naturel possible (pas de colorant, ni de conservateur, ni arômes chimiques, garantis sans OGM ni pesticides…).

Les protéines seront réparties sur les différents repas en fonction des habitudes; les compléments protéinés étant utilisés à chaque fois qu’il n’est pas possible de choisir une protéine animale de bonne qualité nutritionnelle. Bien entendu, cette consommation protidique s’insère dans une alimentation équilibrée et diversifiée qui apporte suffisamment de calcium et lutte contre l’acidose.

* Les Laitages Pour quoi faire ?

Les laitages n’ont peut-être pas la place centrale qu’on leur donne habituellement quand on parle de l’ostéoporose. Le lait de vache et ses dérivés ont finalement peu d’intérêt nutritionnel. Leur principal avantage (et peut-être le seul) réside dans leur teneur en calcium.

Il est important de se rappeler que les graisses du lait sont parmi les plus mauvaises pour nos artères avec celles du bœuf. C’est pourquoi est préférable de privilégier les laitages à 0%. Le yaourt est certainement le dérivé du lait le plus équilibré, à condition d’être choisi nature.

Les fromages, souvent trop gras, sont aussi les aliments les plus riches en calcium. On choisira en priorité des fromages à pâte cuite, comme le gruyère.

* Le Soja Quelle est sa place réelle dans l’ostéoporose ?

Le soja peut, par sa composition nutritionnelle, paraître comme un aliment exceptionnel. Mais les Occidentaux ne sont pas habitués à une consommation importante de cette légumineuse et les dérivés industriels ne sont peut-être pas sans défaut. La consommation régulière mais raisonnable de soja est plutôt bonne pour la santé à condition de choisir les meilleurs dérivés (tofu, huile, lait, farine…).

C’est certainement un aliment aussi bon si ce n’est meilleur pour la santé que les dérivés du lait de vache. Sa teneur en phyto-œstrogènes doit nous amener à une consommation contrôlée (L’AFSSA a fixé l’apport journalier en isoflavones à 1mg par kg et par jour). Le soja est bien un aliment comme les autres, avec ses avantages et ses inconvénients, qui sera intégré à une alimentation variée et équilibrée. Mais ce n’est pas plus que ça et surtout pas un aliment de la prise en charge de la ménopause. Les gélules de phyto- œstrogènes issus du soja sont, elles, un véritable traitement de certains effets secondaires de la ménopause.

* Boissons et Minéralisation Du Bon et du moins Bon !

Les boissons font parties de notre alimentation quotidienne. A côté de leur effet hydratant, elles apportent de nombreux minéraux et concernant le métabolisme de l’os, cet apport est primordial.

Les boissons et surtout les eaux peuvent largement participer à notre équilibre minéral, à condition de ne pas apporter d’éléments néfastes au métabolisme osseux. Il faut rechercher des boissons :
– riches en calcium, magnésium, potassium, silice, plutôt alcalinisantes et surtout peu acidifiantes
– pauvres en sodium mais aussi en sucres et en phosphates

L’eau plate est avant tout faite pour hydrater. Même en cas d’ostéoporose, l’idéal est de choisir une eau peu minéralisée, car celles qui le sont fortement, sont également salées et acidifiantes. Les eaux les plus chères ne sont pas toujours les meilleures et l’Eau de montagne de Carrefour est une des meilleures. L’eau d’Aix les bains et la cristalline Cristal Roc sont également très bien. Dans les eaux plus minéralisées, Vittel est une des plus équilibrées. L’eau gazeuse est avant utile à la digestion et au transit, si elles ne sont pas trop riches en sulfates, elles sont très alcalinisantes mais elles peuvent être trop salées.

Salvetat, Badoit et Arcens sont certainement les plus adaptées à l’ostéoporose. Mais une eau gazeuse doit toujours être bue avec modération et n’est pas faite pour hydrater. Entre ces 2 types d’eaux, nous trouvons Donat Mg qui présente un équilibre minéral assez étonnant, la plaçant plutôt dans la catégorie des compléments nutritionnels (vente en pharmacie ou dans les magasins Bio).

Les sodas, riches en sucre mais aussi et surtout en phosphates et en caféine sont à éviter au maximum en cas d’ostéoporose. Les jus de fruits seront consommés avec modération du fait de leur teneur en sucre. On n’utilisera que les 100% pur jus. L’alcool sera consommé avec modération comme toujours et limité en cas d’ostéoporose avérée. 1 thé vert et 1 café par jour représentent probablement la consommation maximale de caféine compatible avec une bonne santé et un bon métabolisme osseux.

En pratique, en cas de risque d’ostéoporose, boire :
– 1 l à 1,5 l d’eau plate peu minéralisée par jour
– 2 verres de Salvetat à chaque repas ou, mieux encore, 1 verre de Donat Mg
– 1 verre de jus de fruit par jour, de préférence en dehors des repas, pour ceux qui ont du mal à consommer 2 fruits par jour
– 1 thé vert le matin et 1 café à midi (pour les inconditionnels)
– 1 verre de vin par jour (pour les amateurs)
– éviter tous les autres alcools
– le moins de soda et de boissons sucrées possible

* L’Exercice Physique Incontournable !

L’activité physique reste le premier traitement de l’ostéoporose mais aussi le meilleur moyen de prévention. Si l’on soumet les os à des efforts, à des pressions, à des contraintes, ils vont se défendre et s’adapter à ces contraintes, ils vont se renforcer, s’épaissir. Inversement en cas de sédentarité, les os vont s’affaiblir petit à petit, se «décalcifier». L’on peut prendre tout le calcium que l’on veut, si les os ne sont pas stimulés ils ne le fixeront pas bien. Tant que la forme le permet, il faut faire du sport régulièrement. Quel que soit l’âge, on peut bouger, on doit bouger. Rien n’est pire que la sédentarité et l’ankylose. Garder une activité physique est la meilleure façon de rester vivant jusqu’au bout !

* Traitements naturels

A côté de l’indispensable approche nutritionnelle et de l’exercice physique, de nombreux traitements naturels peuvent aider à la prise en charge de l’ostéoporose.

– Les compléments calciques qui doivent être donnés à toutes les personnes qui ne peuvent manger les quantités nécessaires de calcium.
– La vitamine D qui sera presque systématiquement utilisée en hiver.
– La silice qui est surtout prescrite en cas d’ostéoporose avérée mais qui peut être utilisée en prévention.
– Le magnésium qui est également très important et souvent carencé chez les personnes stressées.
– Les remèdes permettant de lutter contre l’acidose ; les citrates que l’on trouve sous forme de gélules ou les bicarbonates, en particulier dans Donat Mg.
– Les oligoéléments qui sont souvent un complément efficace en cas d’arthrose associée.
– Les compléments protéinés indispensables chez les personnes ne consommant pas suffisamment de protéines de qualité.
– La vitamine B12 qu’il faut surveiller.
– Les antioxydants pour lutter contre le vieillissement des tissus en général.

* Résumé des grandes règles pour prévenir l’ostéoporose

1) Bougez. Rechaussez vos baskets et faites de l’exercice physique
2) Du soleil pour la vitamine D. Si vous habitez dans une région peu ensoleillée, demandez à votre médecin une supplémentation en vitamine D. Quand le temps le permet, faites votre sport en extérieur.
3) Choisissez une alimentation équilibrée qui se résume par les points suivants :
– Lutte contre l’acidose métabolique.
– Consommation suffisante de protéines de bonnes qualités.
– Consommation de calcium en quantité normale (ni trop, ni trop peu).
– Enrichir les repas en vitamines et antioxydants.
– Avoir une alimentation variée et la plus naturelle possible

En annexe 4, vous trouverez les divers tableaux des aliments riches en Calcium, en Vitamine D, en Potassium et en Protéines.

* L’Ostéoporose en Médecine Chinoise

En Médecine Chinoise l’ostéoporose fait partie du Wei (traduit par paralysie, atrophie) des os et ce sont les Reins qui gèrent la bonne santé des Os et des Moelles.

L’Ostéoporose en Médecine Chinoise

Les fonctions des Reins selon la MTC :
– Gouverner les os et produire les moelles.
– Gouverner les liquides du corps.
– Régir la croissance et la reproduction.
– Stocker le « Jing ».
– Gouverner les orifices (anus, vessie, parties génitales).

– Aider le poumon à l’inspire. Les os sont donc dépendants :
– Du « Jing » inné des Reins en ce qui concerne la stature.
– Du « Jing » acquis de la Rate et de l’Estomac en ce qui concerne l’alimentation.
« Jing » inné et acquis sont en étroite dépendance : l’inné favorise le travail de l’acquis, qui, à son tour, nourrit l’inné.

Le traitement de l’ostéoporose est donc orienté sur plusieurs volets :

>> Tonifier la Rate et l’Estomac afin de nourrir les Os et le « Jing » inné des Reins :
36 E (Zu San Li) : Tonifie le Qi de la Rate et de l’Estomac, accroit la production de « Jing » et de Sang.
6Rte (San Yin Jiao) : Point de croisement des 3 méridiens Yin du pied, restaure le Yin, mobilise le Sang.
20V (Pi Shu) : Point Shu de la Rate.

>> Tonifier les Reins afin de renforcer les Os et l’acquis de la Rate et de l’Estomac :
(Il faudra différencier les Vides de Qi, de Yin et de Yang des Reins mais les 3 peuvent être en Vide, ce qui n’est pas systématique).

– Tonifier le Yin des reins :
3R (Tai Xi) : Tonifie le Qi des Reins, humidifie la sécheresse, nourrit le Yin des Reins.
6Rte (San Yin Jiao) : Point de croisement des 3 méridiens Yin du pied, restaure le Yin.
23V (Shen Shu) Point Shu des Reins.

– Tonifier le Qi et le Yang des Reins :
6RM (Qi Hai) : Remonte l’énergie Yang, renforce le Qi inné.
4RM (GuanYuan) : Nourrit l’énergie originelle (Yuan QI) et le Jing inné, fait circuler et renforce le Qi, régularise le réchauffeur inférieur.
4DM (Guan Yuan) : Tonifie le Yang des Reins.
23V (Shen Shu ) Point Shu des Reins.

Quand le Yin et le Yang sont en vide, on choisira de tonifier le Yin aux points des membres et le Yang aux points du ventre et du dos.

>> Tonifier le Sang afin de renforcer le Qi :
17V (Ge Shu) Point Hui du sang (en Moxa).
10Rte (Xue Hai) Tonifie, rafraîchit et active le Sang.

>> Tonifier les os et la Moelle :
11V (Da Zhu) Point de Réunion des Os.
39VB (Xuen Zhong) Point de Réunion des Moelles.

Conclusion :

La ménopause est un phénomène complexe qui nécessite une grande souplesse d’esprit, une adaptation de tous les instants et de toutes les consultations. Une démarche plurielle au sens large du terme, afin de proposer à la femme ménopausée le traitement personnalisé et efficace qui correspond le mieux à ses attentes, ses besoins, ses aspirations, ses exigences.

Le secteur de la santé et du bien-être prend de plus en plus sa place en complémentarité des actes médicaux. La patiente pourra aborder sa santé de façon globale tout en étant rassurée par son médecin quant à la non-dangerosité de ses symptômes.

Il me semble important d’informer les femmes avant la ménopause et de les alerter sur les différents symptômes relatifs à celle-ci, de même que les possibilités d’accompagnement parallèle existant, tant pour les problèmes physiques que psychologiques. Quand la déprime arrive, que le désir diminue, que l’irritabilité s’installe, que les douleurs diverses apparaissent, la femme ne pense pas nécessairement « hormones » ou « ménopause ».

Lorsque le praticien recevra une femme qui présente des symptômes faisant penser à des troubles hormonaux, il pourra lui proposer de répondre à un Test d’équilibre hormonal (en annexe 1). Il pourra alors lui expliquer les différentes possibilités d’accompagnement afin qu’elle décide (en accord avec son médecin) ce qui lui conviendra le mieux.

La ménopause n’est-elle pas un rappel à soi ? Un rappel à prendre soin de soi ? Un appel du féminin afin qu’il reparte à la conquête de l’estime de soi si elle lui fait défaut ? Ou simplement un passage vers une autre étape de la vie de femme, un passage vers plus de sagesse…

Chacune le vivra à sa façon. Chacune aura la possibilité de choisir ou non de se faire accompagner avec douceur et écoute, et pouvoir ainsi accueillir ces changements avec plus de sérénité.

Les femmes ont maintenant, pour les aider, des praticiens en Santé et Bien-être, dont la « musette » regorge d’outils d’accompagnement et qui sont prêts à se mettre au service de leurs patientes et à prendre soin d’elles lors de cette période charnière et de cette traversée qui les conduira vers d’autres rives de leur féminité.

Lire le mémoire complet ==> (Bien Vivre sa Ménopause et Prévenir l’Ostéoporose)
Mémoire de fin d’études Formation de Praticien en Santé Bien-Être